La créatine, la whey et les BCAA sont les trois produits et compléments de nutrition sportive les plus populaires dans la sphère de la musculation. Chacun d’entre eux apporte des bienfaits spécifiques et complémentaires : gain musculaire, puissance, et meilleure récupération sont au rendez-vous. Mais quel est le meilleur supplément adapté à vos besoins ? Quand les consommer ? Est-il possible d’associer la whey avec la créatine ? Les BCAA et la whey ? On répond aux questions les plus posées sur le sujet !
La whey, pour stimuler la construction musculaire
La whey, sous son nom de petit-lait ou encore protéine de lactosérum, est souvent considérée comme le St-Graal des produits de nutrition chez les athlètes et pratiquants de fitness. Dérivée de l’industrie laitière ou fromagère, la whey n’est rien d’autre qu’une source de protéines complète de haute qualité et rapidement assimilable par l’organisme.
Alors que les protéines sont un macronutriment indispensable pour maintenir sa masse musculaire, maximiser sa construction et faciliter la récupération, les besoins que nécessitent la pratique sportive sont parfois élevés et difficiles à atteindre.
Pour les passionnés de fitness, la whey est un moyen simple de remplir son quota protéique du jour, sans amener un surplus de glucides et lipides. Qu’elle soit concentrée, isolate, ou hydrolysée, elle est facile à digérer et bien absorbée par le corps.
Si vous cherchez à booster votre récupération et faciliter votre croissance musculaire, c’est définitivement un must-have à avoir dans vos placards !
La créatine, pour favoriser la puissance musculaire
En entraînement intensif et en salle de fitness, la créatine est un complément alimentaire très populaire pour favoriser la puissance et la force musculaire, et améliorer les performances lors de l’entraînement.
Ce dérivé d’acide aminé que l’on trouve naturellement dans l’organisme apporte de l’énergie dans les cellules musculaires lors de l’effort pour faciliter la contraction des muscles. Le problème ? Les stocks sont faibles et très vite épuisés.
L’apport de créatine via la consommation de compléments alimentaires permet de soutenir plus longtemps l’activité de cet acide aminé. Résultat ? La fatigue musculaire est retardée, et les performances améliorées. Il s'ensuit une hausse de votre force au fur et à mesure des utilisations.
Si vous cherchez à gagner en force et atteindre de nouveaux PR, la créatine est votre meilleur allié.
Les BCAA, pour plus d’énergie et une meilleure récupération
Les BCAA, ou acides aminés ramifiés, représentent trois acides aminés que l’on retrouve dans le corps : la leucine, l’isoleucine, et la valine. Il sont dits “essentiels” car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être impérativement être apportés par l’alimentation (ou les compléments alimentaires).
Si ces trois acides aminés sont privilégiés en nutrition sportive, en comparaison au 17 autres, ce n’est pas pour rien ; ils ont des rôles bien particuliers. Face au catabolisme (dégradation) musculaire qui intervient lors de la séance de sport, les BCAA limitent ces effets et activent la synthèse musculaire (anabolisme). En conséquence, ils améliorent la récupération et réduisent les dommages infligés aux muscles.
Consommés avant et pendant la séance, ils fournissent également de l’énergie rapidement disponible pour maintenir votre effort dans la durée et retarder la fatigue physique.
Les BCAA sont idéaux si vous recherchez à améliorer votre récupération post-entraînement.
Quand prendre la whey, la créatine et les BCAA ?
Vous l’avez compris, l’utilisation de la whey, de la créatine et des BCAA dépend essentiellement de vos objectifs. Chacun d’entre eux peut être consommé lors d’une sèche musculaire ou d’une prise de masse mais répondent à des besoins différents :
- la whey peut être prise pour apporter plus de protéines au corps, favoriser la récupération et la construction des muscles ;
- la créatine permet un gain de puissance musculaire et une augmentation de la force à termes ;
- les BCAA améliorent la récupération et vous donnent de l’énergie pour affronter l’effort durant la séance.
En termes de moments de prise, on conseille généralement de prendre la whey après l’entraînement si vous ne mangez pas de repas dans les deux heures qui suivent, ou intégrée à vos encas de la journée pour compléter vos apports.
Pour les BCAA, ils peuvent être pris avant, pendant, ou après la séance.
Quant à la créatine, vous pouvez la prendre autour de la séance.
Associer créatine et whey : la bonne idée ?
Vu que tous les bienfaits de ces suppléments sont complémentaires, peut-on les associer entre eux ? Pas de panique, votre shaker ne risque pas d’exploser. La whey et la créatine sont très souvent pris durant une même période pour combiner les effets positifs de l’un et de l’autre.
Une étude a même montré les effets de cette double supplémentation en comparaison à de la whey seule.
Cette synergie est une bonne idée pour favoriser la force et l’augmentation simultanée de la masse de muscles.
S’il n’existe pas de contre-indication à mélanger vos compléments dans un même shaker, on vous recommande de les prendre à des moments différents pour ne pas perturber leur assimilation.
Peut-on mélanger whey et BCAA dans un seul shaker ?
Les BCAA et la whey sont deux compléments qui peuvent être utilisés durant la même période. Néanmoins, il n’est pas toujours judicieux de les prendre au même moment, au sein d’un même shaker. On vous explique !
La whey est une protéine complète. Cela signifie qu’elle contient tous les acides aminés, dont les acides aminés essentiels et les fameux BCAA, même s’ils sont présents en plus faible quantité.
Ajouter une dose supplémentaire de BCAA avec cette prise de whey peut renforcer l’action ! Néanmoins, il est aussi possible d’espacer leur prise pour plus de résultats.