Les BCAA sont des compléments alimentaires répandus dans la sphère de la musculation et du fitness. Utilisés pour faciliter la croissance musculaire et améliorer la récupération, les sportifs vantent les effets de ces acides aminés à chaîne ramifiée. Mais quand les prendre pour une efficacité maximale ? 

Les BCAA peuvent être pris en période de sèche ou de prise de masse. Quant au meilleur moment de la journée, ils se consomment avant, pendant ou après l’entraînement en fonction des effets recherchés en priorité. 

 

Les BCAA, c’est quoi ? 

Les BCAA, ou Branched-chain amino acid, sont un ensemble de trois acides aminés essentiels retrouvés chez l’Homme : la leucine, la valine, et l’isoleucine.

Ces acides aminés sont indispensables car le corps ne peut pas les produire naturellement : ils doivent obligatoirement être apportés via l’alimentation ou les compléments alimentaires. C’est également le cas de la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, et l’histidine dans certains cas. On compte 9 acides aminés essentiels sur les 20 présents chez l’être humain. 

Les BCAA s’achètent sous forme de poudre à diluer, de comprimés ou de gélules : choisissez la galénique qui vous convient le mieux et qui est la plus pratique pour vous ! 

D’ailleurs, vous trouverez des ratios de leucine/valine/isoleucine différents selon les produits : non, ce n’est pas pour vous embrouiller l’esprit. Chaque acide aminé a un rôle différent et selon vos objectifs, choisir tel ou tel ratio aura un impact sur l’efficacité souhaitée. Mais quels sont les rôles de ces acides aminés ? 

• Leucine : elle contribue à la régulation de la glycémie, à la croissance et réparation des tissus musculaires et osseux, à la production d'hormones de croissance. La leucine empêche également la dégradation des protéines musculaires après chaque sollicitation des muscles. 
• Isoleucine : elle aide à la stimulation de la fonction immunitaire et participe à la sécrétion de plusieurs hormones. Elle est aussi nécessaire à la formation de l'hémoglobine et à la régulation de la glycémie et des niveaux d'énergie. 
• Valine : elle joue un rôle sur le bon maintien des fonctions cognitives et sur la coordination musculaire.  

 

Quand consommer des BCAA ? 

Les BCAA étant des acides aminés utilisés pour la fabrication des protéines, elles permettent indirectement de contribuer au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire des pratiquants de musculation. C’est leur fonction principale ! 

Elles sont également utiles pour lutter contre les courbatures et faciliter la récupération musculaire après l’entraînement en participant à la synthèse protéique, et donc l’anabolisme. 

Les BCAA apportent également de l’énergie au corps pour endurer la séance de sport ! En devenant une source d’énergie mobilisable pendant l’entraînement, vous pourrez donner le meilleur de vous-même. 

Alors quand les consommer ? En prise de masse ou en sèche ? 

Les deux sont possibles ! Vu que ce sont des composants des protéines, les BCAA ont leur intérêt pour prendre de la masse comme pour la sèche musculaire. 

Ils n’apportent pas de glucides et de lipides superflus, ce qui les rend idéaux pour la sèche. De plus, en facilitant la synthèse des protéines, qui elles-mêmes maintiennent la masse des muscles, vous limitez la fonte musculaire due à la baisse de l’apport calorique journalier. 

Les BCAA participent à augmenter la masse musculaire, ce qui est l’effet recherché lors d’une prise de masse : on peut donc les utiliser pendant cette période. 

Vous débutez en musculation ? Pas de panique, ces compléments alimentaires ne sont pas réservés exclusivement aux experts. 

 

Quel est le meilleur moment de la journée pour prendre ses suppléments de BCAA ? 

C’est LA question qui entoure la prise de BCAA : faut-il prendre ses compléments alimentaires avant, pendant, ou après l’entraînement ? Désolé de vous décevoir : il n’y a pas de timing parfait ! Les effets sont sensiblement les mêmes peu importe le moment exact de prise, et il n’existe pas d’études scientifiques qui indiquent qu’un moment est meilleur qu’un autre. Quoi qu’il en soit, c’est autour de l’entraînement qu’il faut consommer ces suppléments. Mais si vous souhaitez optimiser au mieux les effets des BCAA, voici les points à prendre en compte pour choisir le moment de consommation idéal pour vous : 

• la prise avant l’entraînement : ce moment est privilégié des personnes n’ayant pas consommé de protéines dans les heures qui précèdent la séance de sport. Dans ce cas, l’action des acides aminés permet d’apporter de l’énergie et de réduire la fatigue musculaire. Dans ce cas, pensez à consommer vos BCAA dans la demi-heure avant votre entraînement.
  
  
• la prise pendant l’entraînement :  elle est plus adaptée pour la consommation sous forme de poudre diluée dans une boisson. On lui prétend des effets positifs surtout pour réduire la fatigue durant l’entraînement.

• la prise après l’entraînement : les pratiquants de musculation tendent à penser que les BCAA permettent davantage de favoriser une bonne récupération musculaire et une limitation des courbatures. 

Sinon, vous pouvez également étaler la consommation : prendre la moitié de vos BCAA avant l’entraînement et le reste après l’entraînement, boire votre shaker de BCAA au long de la séance et la terminer après la sortie de la salle de sport, etc. 

 

Comment prendre ses BCAA ?

Savoir quand prendre ses BCAA, c’est bien, mais connaître également COMMENT les prendre, c’est encore mieux ! 

N’oubliez pas que ce sont des compléments alimentaires et qu’ils doivent être pris dans le cadre d’une alimentation adaptée, équilibrée et variée. Parfois, la simple alimentation suffit à combler tous les besoins en BCAA par la consommation de protéines. Néanmoins, dans le cas d’un sport régulier et intensif, une supplémentation peut être une bonne solution. Vous pouvez également prendre de la whey protéine pour compléter votre apport journalier. 

Pour une meilleure efficacité, il est conseillé de suivre quelques règles concernant la prise des BCAA : 

• prenez la bonne dose ! Pas la peine de prendre plus de BCAA que nécessaire, suivez les recommandations du fabricant. 
• Soyez régulier : une prise de BCAA ne s’effectue pas en cure mais tout au long de votre pratique sportive. Pensez également à les prendre les jours de repos.